March 11th, 2020

еда

В какое время надо есть, чтобы похудеть



Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. Разбираемся, кто прав.

[Spoiler (click to open)]
Завтрак съешь сам

Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.

У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.

А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.

К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.

Ни в чем себе не отказывай

По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.

У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.

Не медли с ужином

Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.

В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.
Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.

Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.

Доказательств недостаточно

Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.
Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.

Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.


promo world_cookbook june 22, 2016 12:30 8
Buy for 10 tokens
Бешбармак — традиционное мясо-мучное блюдо тюркоязычных народов. «Бешбармак» в переводе с тюркских языков (образованное из «беш» и «бармак») означает «пять пальцев», «пятерня» — во время еды кочевники не использовали столовые приборы и брали мясо руками (пальцами). Для бульона: конина или…
еда

Ученые: бесполезно считать калории



Большинство диет основано на подсчете калорий. Британские ученые рассказали, почему этот метод похудения неэффективен.

[Spoiler (click to open)]
Килокалория — это энергия, получаемая организмом с пищей, которая потом расходуется на поддержание жизнедеятельности. Если мы тратим меньше калорий, чем потребляем, организм начинает запасать эти излишки и набирать вес.

Логично предположить, что для поддержания стройной фигуры нужно расходовать больше энергии, чем поступает из пищи. Именно на этом постулате основано большинство диет. Однако на практике подсчет калорий совершенно бесполезен — к такому выводу пришли британские ученые.

Почему считать калории — нудно и бесполезно

1. Ученые из Имперского колледжа Великобритании заявили, что точно подсчитать калории в еде возможно только в лабораторных условиях, поэтому похудеть таким образом не получится. Кроме того, все люди индивидуальны. Из одной и той же еды каждый человек получит разное количество энергии и по-разному ее потратит. Недаром одни едят все подряд и не прибавляют в весе, а другие поправляются даже на голодной диете.

2. Также ученые говорят, что на расщепление простых и сложных углеводов и жиров требуются разные затраты энергии — какие именно, точно неизвестно, поэтому сравнивать продукты по калорийности довольно трудно.

3. Наконец, в разных условиях энергия из пищи расходуется по-разному — это зависит от физиологии человека, его активности, особенностей метаболизма и т. д. Часть поступившей энергии вообще выводится из организма вместе с естественными отправлениями — в каждом конкретном случае она разная.

Таким образом, на процесс похудения влияет слишком много разных факторов, поэтому простым подсчетом калорий тут не обойтись. Вместо этого ученые советуют людям наслаждаться едой, полагаться на здравый смысл и занятия спортом и не заниматься никому не нужной калькуляцией.

Как похудеть без подсчета калорий

Низкокалорийные диеты, считавшиеся ранее основой здорового питания и эффективным способом снижения веса, на поверку оказались пыткой для организма. Голодание лишает организм необходимых питательных веществ, негативно влияя на физическое, умственное и эмоциональное состояние.

Чтобы похудеть, современные системы питания призывают не голодать и фанатично подсчитывать калории, а заниматься физической активностью и следить за режимом питания и количеством еды, которую вы съедаете. Разумеется, предпочтение нужно отдавать здоровой пище, а не фастфуду, конфетам и другим источникам «пустых» калорий. Выбирайте цельные свежие продукты без лишней химии: овощи, фрукты, крупы, молочку с минимальным сроком годности, а также мясо и рыбу в необработанном виде.



Ольга Гладких